Su, Yazın En Değerli Takviyesi!

İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudan oluşur ve yazın terleme ile birlikte bu oranın korunması zorlaşır. Su kaybı, baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon düşüklüğü, tansiyon dengesizlikleri ve hatta bayılmalara kadar varabilen sağlık sorunlarına yol açabilir.

-Günlük su ihtiyacı bireyin vücut ağırlığına göre değişmekle birlikte, genel bir hesaplama yöntemi olarak kilogram başına ortalama 30-35 mililitre su tüketimi önerilmektedir. Örneğin 70 kilogram ağırlığındaki bir bireyin günlük su ihtiyacı yaklaşık olarak 2,4 litre (70 x 35 = 2450 ml) civarındadır.

– Spor yapıyorsanız veya çok terliyorsanız sıvı ihtiyacınız 3 litreyi bulabilir.
– Açık renkli idrar genelde yeterli su içtiğinizi gösterir.
– Limon, nane, salatalık gibi doğal aromalarla suyunuzu lezzetlendirebilirsiniz.

Sulu Sebzeler ve Meyvelerle Doğal Hidrasyon

Sadece su içmekle değil, besinlerle de sıvı alabiliriz. Özellikle yaz meyve ve sebzeleri su oranı yüksek besinlerdir.

– Karpuz (%92 su): İçerdiği likopenle aynı zamanda cilt sağlığını da destekler.
– Salatalık (%95 su): Kalorisi düşük, su oranı yüksek ve serinletici etkisiyle sofraların vazgeçilmezidir.
– Kavun, çilek, şeftali, ananas gibi meyveler de harika tercihlerdir.
– Domates, kabak, marul, semizotu gibi sebzeleri bolca tüketin.

Terle Kaybedilen Mineralleri Geri Kazanın

Terleme ile sadece su değil, aynı zamanda sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi hayati mineraller de vücuttan atılır.

Potasyum: Kas fonksiyonları için çok önemlidir.
— Muz, avokado, patates, kuru kayısı, kavun zengindir.

Magnezyum: Yorgunluğu azaltır, sinir sistemini destekler.
— Kabak çekirdeği, yeşil yapraklılar, tam tahıllar tercih edin.

Sodyum: Aşırı terleyenler için önemlidir ancak fazla alımı zararlıdır.
— Doğal kaynaklar: Zeytin, peynir, ayran.
— Ayran, yazın mucize içeceğidir: Hem sodyum hem sıvı hem protein sağlar.

Serinleten Sağlıklı İçecek Önerileri

Hazır meyve suları, gazlı içecekler ve şekerli içecekler yerine daha sağlıklı alternatifler tercih edin:
– Ev yapımı kompostolar (şekersiz ya da az şekerli): Hem sıvı hem vitamin kaynağı.
– Soğuk bitki çayları: Nane-limon, papatya, rezene gibi bitkilerle doğal serinlik.
– Detoks suları: Salatalık, limon, zencefil, nane ile lezzetli ve ferahlatıcı.
– Kefir: Probiyotik kaynağı olup sindirimi destekler, serinletir.

Ağır Yemeklerden Kaçının, Hafif ve Sık Öğünlerle Dengede Kalın

Sıcak havalarda sindirim sisteminizin yükünü hafifletin:
– Kızartmalardan, aşırı yağlı ve ağır et yemeklerinden kaçının.
– Soğuk zeytinyağlılar, yoğurtlu mezeler, sebzeli kısırlar yaz sofraları için idealdir.
– Öğün aralarına badem, ceviz, yoğurt, meyve gibi hem serin hem dengeli atıştırmalıklar ekleyin.

Güneşin En Yoğun Olduğu Saatlerde Dikkat!

Güneşin 11:00 – 16:00 saatleri arasında zararlı UV ışınları daha yoğundur. Bu saatlerde;
– Ağır fiziksel aktivitelerden kaçının.
– Açık renkli, pamuklu kıyafetler tercih edin.
– Gölge alanlarda kalmaya çalışın.
– Şapka ve güneş kremi kullanmayı ihmal etmeyin.

Yazı Sağlıkla Karşılamak Elinizde!

Beslenme, yalnızca doymak için değil, sağlığımızı korumak için de en güçlü araçlarımızdan biridir. Yaz aylarında doğru besin seçimleriyle hem serinleyebilir hem de vücudumuzun kayıplarını yerine koyabiliriz. Unutmayın, sağlıklı seçimler sadece hastalıkları önlemekle kalmaz, yaşam kalitenizi de artırır. Bu yazı bol su içtiğiniz, renkli tabaklarla beslendiğiniz, enerjik ve sağlıklı bir yaz olsun!

Bağışıklık sistemi hücreler, dokular, organlar ve proteinlerden oluşan vücudu hastalıklara karşı koruyan bir savunma mekanizmasıdır. Bağışıklık sistemini güçlendiren besinleri tüketmek ve sağlıklı beslenme önerilerine uymak, özellikle gribal enfeksiyonlarla mücadele ettiğimiz şu günlerde sağlığımızı korumak adına atılacak en önemli adımlardan birisidir.

Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?

Bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olan vitamin ve mineral bakımından zengin besinleri yüksek miktarda tüketmek bağışıklık sistemini tek başına güçlendirmez. Bunun yerine sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturmak gerekir. Örneğin vitamin ve mineral içeriği yüksek besinler tüketirken yeterli protein almamak vücut direncini düşürebilir. Bu nedenle tüm bu besin öğelerinin dengeli bir beslenme planıyla birlikte tüketilmesi önemlidir. Aynı zamanda   aşağıdaki sağlıklı yaşam stratejilerini uygulamak da bağışıklık sistemini daha güçlü hale getirebilir:

• Sigara içmemek,
• Düzenli egzersiz yapmak ve hareketsiz yaşam tarzından uzak durmak,
• Sağlıklı kiloyu korumak ve bunun için gerektiğinde uzman yardımı almak,
• Alkolden kaçınmak veya aşırıya kaçmamak,
• Yeterince uyumak,
• Stresi en aza indirmek,
• Doğru el yıkama ve ağız hijyeni uygulamak,
• Bol sıvı tüketmek.

Bağışıklığı Güçlendiren Vitamin Ve Mineraller

Dengeli beslenmenin bir parçası olan vitamin ve mineraller bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar. Özellikle C vitamini enfeksiyonlara karşı savaşan güçlü bir antioksidandır. Mandalina, portakal, greyfurt gibi turunçgiller ile ıspanak, kırmızı biber, maydanoz, Brüksel lahanası gibi sebzeler C vitamini açısından zengin besinlerdir. Omega 3 yağ asitleri, E vitamini, A vitamini, D vitamini, B vitaminleri, probiyotikler, selenyum, çinko ve demir gibi mineraller de bağışıklığı güçlendirmede önemli bir role sahiptir.

Probiyotik Desteği Önemli

Probiyotik bakteriler vücudumuzu zararlı bakterilerden korur, enfeksiyonları önlemeye yardımcı olur ve bağışıklığı güçlendirirler. Özellikle mevsim geçişlerinde ve vücut direncinin kırıldığı kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmek için probiyotik içeren besinlerin tüketilmesi önem kazanmaktadır. Probiyotikler, fermente süt ve süt ürünlerinde veya diğer fermente yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunur. Yoğurt, kefir ve lahana turşusu, diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz probiyotik kaynaklarındandır. Aynı zamanda “takviye” (toz ve tablet) olarak da kullanılabilir.

Bağışıklığı Güçlendiren Besinler

Sağlıklı beslenme kurallarına ilaveten aşağıdaki besinleri de dengeli bir şekilde tüketmek bağışıklığımızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır:

• Süt ürünleri (Kalsiyumdan zengin besinler)
• Yoğurt, kefir (Probiyotik içeren besinler)
• Havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı biber (A vitamininden zengin besinler)
• Turunçgiller, kırmızı ve yeşil biber (C vitamininden zengin besinler)
• Yeşil yapraklı sebzeler (Demirden zengin besinler)
• Sarımsak (Güçlü bir antioksidan)
• Deniz ürünleri (Omega 3 değeri yüksek besinler)
• Zencefil (Antiinflamatuar)
• Yeşil çay (Antioksidan)
• Badem, çekirdek, ceviz ve fındık (Besin değeri yüksek yağlı tohumlar)
• Bakliyatlar (Bitkisel protein kaynakları)

Hangi besinlerden uzak durmalıyız?

 Aşağıdaki gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmak ya da az miktarda tüketmeye özen göstermek de güçlü bağışıklık sistemi için önemlidir.

• Rafine şeker içeren yiyecekler
• Trans yağlar (kızartmalar, fast-food, hazır pasta vb.),
• İşlenmiş paketli gıdalar (çikolata, cips gibi paketli atıştırmalıklar),
• Alkollü ve şekerli içecekler
• İşlenmiş etler (salam, sosis vb.)

Dyt. Esra Sevinç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

D vitamini %80-90 güneş ışınları etkiyile ciltte sentezlenir, %10-20 besinler (karaciğer, yağlı balıklar, yumurta sarısı vs.) ile alınır. Kanda D vitamini ölçümü yapılırken 25-hidroksivitamin D düzeyine bakılır. 20 ng/mL’nin altındaki seviyeler ciddi D vitamini eksikliğini gösterir. Sağlıklı insanlarda seviyeler 40-80 ng/mL arasında değişir. 150ng/mL’nin üzerine çıktığında da D vitamini zehirlenmesi meydana gelebilir.

D vitamini Eksikliği’nin Nedenleri

• Besinlerle yetersiz alım
• Yetersiz güneş ışığı maruziyeti (kuzey enlemler, hava kirliliği, koyu cilt, güneş koruyucu kullanımı, kapalı giyim tarzı…)
• İnce bağırsak hastalıkları (çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalıkları…)
• Pankreas yetersizliği
• Kronik karaciğer hastalıkları (siroz…)
• Bazı ilaçların kullanımı
• Nefrotik sendrom

Güneş ışınlarının dünya yüzeyine ulaştığı açı (Zenith açısı) D vitamini sentezinde etkilidir. Ülkemizin bulunduğu enlemde vitamin D sentezi Mayıs-Kasım ayları arasında gerçekleşir. Uygun ışın açısı saat 10.00-15.00 arasında olduğundan, D vitamini sentezi için bu saatlerde güneşe çıkılması önerilir.

Güneş ışığının yetersiz alındığı ya da hiç alınmadığı çalışma ortamları, gece vardiyasında çalışanlar ve tüm deriyi örten giyim tarzı D vitamini eksikliği açısından risk oluşturmaktadır. D vitamini yetersizliği çocuklarda rikets, iskelet anormallikleri ve gelişimde gecikme ile sonuçlanabilmektedir. Yetişkinlerde ise osteoporoz, osteomalazi, osteopeni ve kemik kırıkları meydana getirir. Yapılan çalışmalarda D vitamininin kanser, enfeksiyon hastalıkları, metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar, otoimmün hastalıklar, diyabet ile ilişkili olduğu görülmüştür. Bu nedenle D vitamini hayati açıdan oldukça önem taşımaktadır.

D Vitamininin Hastalıklarla İlişkisi D Vitamini ve Kalp-Damar Hastalıkları

Damarlardaki ve kalpteki kas hücrelerinde D vitamini D vitamini alıcıları bulunur. Yapılan çalışmalarda D vitamini seviyesinin düşüklüğü ile tansiyon, damar sertleşmesi ve kalp hastalıkları arasında ilişki bulunmuştur.

D Vitamini ve Diyabet

Yapılan çalışmalar sonucunda D vitamini eksikliğinin vücudumuzdaki şeker metabolizmasında dengesizliklere ve tip1 – tip2 diyabete yol açabileceği görülmüştür D vitamini bağışıklık sisteminde de önemli rol oynadığından D vitaminin yeterli düzeyde olması tip1 diyabet riskini azaltır. Aynı zamanda insülin üreten hücrelerin işlevi ve insülinin vücuttaki etkinliğiyle de ilişkili olduğundan tip2 diyabet gelişimini de azaltabilir.

D Vitamini ve Osteoporoz (Kemik Erimesi)

Osteoporoz dünyadaki en yaygın metabolik kemik hastalığıdır ve düşük D vitamini düzeyi kemik erimesi için bir risk faktörüdür. Çalışmalar sonucunda kalsiyum ile birlikte D vitamini desteği kullanılarak kemik erimesi ve buna bağlı kırıkların azaltılabileceği görülmüştür. D vitamini ayrıca kaslar üzerinde etki ederek, kas gücünü artırır.

D Vitamini ve Kanser

D vitaminin kanserin önlenmesini sağladığına ve tedavisinde önemli rol oynadığına dair birçok çalışma mevcuttur. Örneğin bir çalışmada D vitamini seviyesinin ideal olduğu kişilerde düşük olanlara göre kanser riskinin %72 oranında daha az olduğu gösterilmiştir.

D Vitamini ve Multiple Skleroz

D vitamininin vücuttaki bazı etkileri sayesinde MS hastalığının önlenmesinde önemli bir potansiyel role sahip olduğu öngörülmektedir. D vitamini düzeylerini normal seviyede tutmak MS’in önlenmesi ve tedavisi, hastalığın ilerlememesi açısından etkili bir yöntem olduğu düşünülmektedir.

D Vitamini ve Demans

Alzheimer hastalığı olanlarda D vitamini düzeylerinin olmayanlara göre daha düşük bulunmuştur.

D Vitamini ve Kronik Ağrı

D vitamini kemik metabolizmasında önemli bir etkiye sahiptir. Yapılan çalışmalarda kronik bel ağrısı gibi kronik ağrı sendromlarında D vitamini desteği alınmasının fayda sağlayabileceği görülmüştür. D vitamini eksikliği ülkemizde ve dünyada son derece yaygın olup, kemik ağrılarından saç dökülmesine kadar pek çok sağlık sorununun habercisidir. Kış aylarında yeterince güneş ışığı alamamak, iş ya da okul nedeniyle kapalı mekanlarda uzun süre kalmak yeterli D vitamini almamızı engelleyebilir. Bu dönemde beslenmenize dikkat etmeniz sorunların önlenmesi açısından oldukça önemlidir. D vitamini eksikliğinden şüpheleniyorsanız öncelikle kan testiyle bunun doğrulanması gerekir. Doktorun önerdiği ilaçlara ek olarak bir diyetisyen kontrolünde günlük diyet D vitaminince zenginleştirilmelidir.

1.Yumurta sarısı

Diyet planının vazgeçilmezi olan yumurta akı protein içerirken yumurta sarısı vitamin ve mineral açısından zengin olup D vitamini eksikliği durumunda tüketilmesi gereken besinlerin başında gelir.

2.Yağ İçeriği Zengin Balıklar

Somon, sardalye, morina ve ton balığı gibi yağlı balıklar yüksek miktarda D vitamini içerir. Ayrıca çok da sağlıklıdırlar.

3.Mantarlar

D vitamini eksikliği varlığında vegan beslenenler için mantarların vazgeçilmez olduğunu söylesek yanılmış olmayız. Bazı yabani veya güneşe maruz kalan mantarlar iyi bir D vitamini kaynağı olabilir.

4.Portakal suyu

Genellikle kahvaltıda tüketilen portakal suyu da D vitamini açısından zengin bir alternatiftir.

5.Balık yağı

Balık yağı, büyüyen çocuklar için en sık kullanılan besin takviyelerinden biridir. Balık yemeyi sevmeyenler için iyi bir alternatif olabilir.

6.Süt ve süt ürünleri

Bitki bazlı sütlerin kullanımı son yıllarda dünya çapında artmasına rağmen inek ve soya sütleri, gravyer peyniri, yoğurt ve tereyağı da D vitamini kaynaklarıdır.

Besinlerin D Vitamini İle Zenginleştirilmesi

Dünyada D vitamini ile ilgili zenginleştirme çalışmasını yapan ülkeler arasında ABD, Kanada ve Avustralya ilk sıralarda yer almaktadır. Kanada’da süt ve margarin gibi besinlerin D vitamini ile zenginleştirilmesi zorunludur. İskandinav ülkelerinde de D vitamini ile ilgili benzer çalışmalar yapılmaktadır. Ülkemizde de bu yönde çalışmaların yapılacak olursa birçok sağlık sorununun önüne geçilecektir.

D Vitamini Eksikliğinin Önlenmesi

Yeteri kadar güneş almayan, doğal ve zenginleştirilmiş besinler ile yeterli D vitamini alamayan sağlıklı bireyler, D vitamini sentez ve metabolizmasını engelleyen hastalıkları olan bireyler yakından takip edilmelidir. Gereksinim doğrultusunda hekim tarafından tavsiye edilen D vitamini takviye dozlarının yanında diyetisyen kontrolünde günlük diyete D vitamininden zengin besinler eklenilmelidir.

Sonuç olarak; Haftada en az iki kez sabah 10 ile öğleden sonra 3 arasında kolların 5-30 dakika boyunca güneşte kalması, D vitamini eksikliğini önlemek amacıyla etkili olabilmektedir. Sardalya, uskumru, somon, morina balığı karaciğeri yağı, yumurta sarısı ve shiitake mantarı besin ile alınabilecek D vitamini kaynaklarıdır. Yoğurt, süt, tereyağı, portakal suyu ve peynirde de D vitamini bulunur. Yine D vitamini eksikliği mevcutsa doktor kontrolünde D vitamini seviyeleri kontrol altında tutularak günde ortalama 400IU D vitamini takviyesi yapılabilir.

Sağlıklı Günler Dilerim. Diyetisyen Esra SEVİNÇ