Ailelerin yaşamakta olduğu ekonomik zorluklara kayıtsız kalmayan İstanbul Büyükşehir Belediyesi (İBB), öğrenciler için ‘Okul Beslenme Desteği Projesi’ hazırladı. Proje kapsamında ilk ve ortaokula giden öğrencilerin sağlıklı gıdaya erişimini sağlamak için okul önlerinde beslenme desteği sağlanıyor. Dağıtımın gerçekleştiği okullardan biri Zeytinburnu’ndaki Veliefendi İlkokulu oldu. Beslenme desteği, okulun giriş kapısına yerleştirilen dağıtım araçları ve personellerince gerçekleştirildi. Beslenme desteğinin içerisinde taze besinlerle hazırlanmış sandviç, süt, meyve, kuruyemiş ve su bulunuyor.

900 BİN ÇOCUĞA ULAŞACAK

İBB Sosyal Hizmetler Dairesi Başkanlığı’nın hayata geçirdiği ‘Okul Beslenme Desteği Projesi’ kapsamında, çeşitli okullarda eğitim gören öğrencilere her gün 5 bin adet beslenme desteği sağlanacak. 2023 yılında başlayan projede şu ana kadar öğrencilere 1.283.385 adet beslenme paketi ulaştırdı. 2024-2025 eğitim yılı içerisinde 180 okul günü boyunca dağıtılacak olan beslenme desteğinin yılsonuna kadar 900 bin öğrenciye ulaştırılması hedefleniyor.

ENERJİ DENGESİ

Sporcuların enerji ihtiyaçları, antrenman yoğunluğuna, spor dalına ve bireysel faktörlere bağlı olarak değişebilir. Enerji harcamalarını karşılamak için yeterli miktarda kalori alımına dikkat edilmelidir. Antrenman öncesi ve sonrası öğünler, enerji ihtiyacını karşılamak için stratejik olarak planlanmalıdır.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar, sporcular için temel enerji kaynağıdır. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlar, uzun süreli enerji sağlar. Yarışma öncesi dönemde karbonhidrat alımının artırılması, glikojen depolarını doldurarak dayanıklılığı arttırır.

PROTEİNLER

Proteinler, kas onarıcı ve büyüme için temel taşıyıcıdır. Egzersiz sonrası protein alımı, kas protein sentezini artırabilir. Protein kaynakları arasında tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve baklagiller bulunur.

YAĞLAR

Sağlıklı yağlar, enerji sağlamak ve vücut fonksiyonlarını desteklemek için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azaltır ve iyileşme sürecini hızlandırır. Avokado, balık yağı ve keten tohumu gibi kaynaklardan sağlanmalıdır.

HİDRASYON

Vücut, optimum performans için iyi hidrasyon seviyelerine ihtiyaç duyar. Sporcuların antrenman sırasında ve sonrasında su kaybını telafi etmeleri önemlidir. İdeal olarak, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında düzenli aralıklarla su içilmelidir.

VİTAMİN VE MİNERALLER

Sporcularda, yoğun antrenmanlar ve yarışmalar nedeniyle vitamin ve mineral ihtiyacı fazladır. Taze meyve, sebze, tam tahıllar ve protein kaynakları, vücutlarının bu önemli besin öğelerini almasına yardımcı olur. Özellikle demir, kalsiyum, D vitamini gibi mineral ve vitaminlere dikkat edilmelidir.

Beslenme zamanlaması

Antrenman ve yarışma günlerinde beslenme zamanlaması kritiktir. Yarışma öncesi öğün, sindirim sorunlarını önlemek ve enerji sağlamak için özenle planlanmalıdır. Hafif ve sindirimi kolay bir öğün tercih edilmelidir.

SONUÇ: Sporcuların başarıya ulaşması, sadece fiziksel yeteneklerine bağlı değildir. yeterli ve dengeli beslenmeleri de başarıda önemli rolü vardır. Genel olarak özetlersek bu yazımızda bir sporcunun beslenme düzenini ne kadar kontrollü ve sağlıklı yönde şekillendirirse o derece başarısı artar demeye çalıştım. Beslenme kalitesinin artması ve ihtiyaca yönelik doğru beslenme hızlı şekilde kişinin genel sağlık durumunu iyileştirir.

Biliyorsunuz bir bireye en uygun beslenme şeklini anlatacak ve yönetecek kişi Diyetisyen’dir. Unutmayın herkesin bireysel ve fizyolojik ihtiyaçları değişkendir. Her sporcu farklıdır, bu nedenle kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak için mutlaka bir beslenme uzmanından destek alınmalıdır. Başarılar dilerim…

Ailelerin yaşamakta olduğu ekonomik zorluklara kayıtsız kalmayan İstanbul Büyükşehir Belediyesi (İBB), öğrenciler için ‘Okul Beslenme Desteği Projesi’ hazırladı. Proje kapsamında ilk ve ortaokula giden öğrencilerin sağlıklı gıdaya erişimini sağlamak için okul önlerinde öğrencilere beslenme desteği sağlanıyor. Dağıtımın gerçekleştiği okullardan biri Küçükçekmece’deki Arif Nihat Asya İlkokulu oldu. Beslenme desteği, okulun giriş kapısına yerleştirilen dağıtım araçları ve personellerince gerçekleştirildi. Beslenme desteğinin içerisinde taze besinlerle hazırlanmış sandviç, süt, meyve ve su bulunuyor.

VELİLER DE ÖĞRENCİLER DE MUTLU

Okula çocuklarını getiren veliler uygulamadan memnun kaldı. Çocuklar da sevinçle paketlerini alıp sınıflarına girdi. Velilerden Zeynep Şahin, projeyi çok beğendiğini belirterek, “3 çocuğum var, beslenmelerini daha sağlıklı olması adına kendim hazırlıyorum. Dışarıda neyin ne olduğu belli olmuyor ancak buradaki besinler sağlıklı ve taze. Bizler çok mutlu olduk. Bugün çocuklar da daha bir mutlu…” diye konuştu.

900 BİN ÇOCUĞA ULAŞACAK

İBB Sosyal Hizmetler Müdürlüğü’nün hayata geçirdiği ‘Okul Beslenme Desteği Projesi’ kapsamında günlük 5 bin adet beslenme dağıtılıyor. 2023-2024 eğitim yılı içerisinde 180 okul günü boyunca dağıtılacak olan beslenme desteğinin yılsonuna kadar 900 bin öğrenciye ulaştırılması hedefleniyor.

Yetersiz ağırlık kazanımı 6 kg’nin altıdır. yetersiz beslenme erken doğuma, bebeğin düşük doğum ağırlığına (<2500g), bebekte bedensel ve zihinsel gelişim yetersizliğine hatta ölü doğumlara sebep olabilir. Doğumdan önceki ağırlığı normal olan kadınlarda, gebelikle 10-14 kg ağırlık kazanımı idealdir. bu da her ay yaklaşık 1-1.5 kg ağırlık artışı demektir. Riskli gebelikler; adölesan gebelik, 35 yaş üstü gebelikler, 2 yıldan az aralıklı gebeliklerdir. İlk 12 hafta 1. trimester, 13-27. haftalar arası 2. triester, 28-40. haftalar arası 3. trimesterdir.

Her gebelik zorlu ve meşakkat dolu bir süreçtir ve bu süreçte elbette annenin bazı zorlanacağı belki kendini kötü hissedeceği günler veya anlar olabilir. Bu gibi zorluklar gebelik süresince aralıklarla görülebilir. Bunlara örnek olarak ilk aylarda genellikle sıklıkla karşılaşılan durumlar mide bulantısı, baş dönmesi, yediklerin ağza gelmesi, iştahsızlık ,yemek kokularına karşı aşırı hassasiyet gibi bir çok beslenme bozukluğu oluşabilir. Gebeler bu beslenme bozukluğuyla kendileri baş etmemelidir. Ve kesinlikle kulaktan dolma bilgiler ile hareket etmemelidir. Gebelik Öncesinde olduğu gibi gebelik sırası, sonrası ,emziklilik dönemi ve bebek beslenmesinde de Diyetisyenin takibi ve gözetimi önemlidir.

Mide Bulantıları

Gebeliğin ilk 3 ayını oluşturan bu dönemde annenin yaşadığı hormonal değişiklikler bu dönemde çok karşılaşılan ve hiperemesiz denilen mide bulantılarına sebep olabilir. Bu durumda anne besin tüketimini reddedebilir ve günlük enerji alımı kısıtlanabilir. Gebeliğin ilk döneminde rastlanan mide bulantılarını azaltmak adına sabah kalkar kalkmaz mide suyunu emmeye yardımcı olacak; kıtır ekmek, galeta, leblebi, ekmek gibi kaynakları yataktan kalkar kalkmaz tüketilmelidir. Asitli içecekler ve meyve suları midede yanmaya sebep olacağından uzak durulmalıdır. Sıvı ihtiyacınızı karşılamak adına suyu yemek sırasında değil ara öğünlerde tüketilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler mideyi yavaş terk edeceğinden mide bulantısının yoğun olduğu dönemlerde tüketilmesi önerilmez. Protein alımını yetersiz bırakmamak adına; peynir, tuzlu ayran, cacık, yoğurt gibi besinsel kaynaklar gün içerisinde alınmalıdır.

Alınması Gereken Ortalama Besin Öğeleri

Annenin fiziksel ve sağlık durumuna göre değişmesiye birlikte günlük olarak ortalama en az tek bir öğünde; kırmızı et, balık, kuru baklagil gibi bir protein kaynağını; günlük 3 bardak süt veya yoğurdu; günlük 5-6 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketimini tamamlanması ve karbonhidrat olarak; kepekli ürünler değil tam buğday ekmeği, tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği gibi vitamin ve mineral içeriği yüksek ekmek türleri tüketilmesi önerilir. Günlük 6-8 porsiyon kadar karbonhidrat grubu tüketmelerinde bir sakınca yoktur. Bu dönemde vitamin ve mineral ihtiyacı artacağından hem besinsel olarak bunlardan zengin hem de yağ kalitesi olarak oldukça yüksek değere sahip; fındık, ceviz, badem gibi kaynaklara beslenmelerinde yer vermelidirler. Gebelikte bol su tüketimi hem anne hem bebek açısından çok faydalıdır. Anne adayı günde yaklaşık 2 – 3 litre kadar su içmelidir. Bu yaklaşık olarak 10-12 bardak civarındadır.

Bitkisel Çaylar ve Ürünler

Gebelik sürecinde anne adayının rahatlamak için tükettiği bitki çayları düşük yapmaya yol açabildiğinden, tüketimi önerilmez. Özellikle; rezene, zerdeçal, civanperçemi, mine çiçeği, ada çayı, barut ağacı kabuğu, sinameki ve yeşil çay tüketmek bu dönemde sakıncalı olabilir. Zerdeçal hamilelikte rahim hareketlerini artırarak, ada çayı kadınsal hormonları artırarak ve yeşil çay tansiyonu yükselterek düşük yapmaya sebep olabilir. Doğum Tarihi Son adetin ilk gününe 280 gün eklenmesiyle tahmini doğum tarihi hesaplanır. Gebelik süresi 40 hafta kabul edilse de, 38 ile 42 haftalar arası normal sayılır. Bu dönemde dikkat edilmesi gerekenler; Sigara, alkol ve doktora danışmadan alınan ilaçlar gebelik boyunca, özellikle de bebeğin organlarının geliştiği ilk 3 ayda zararlıdır. Kedi, köpek dışkısı ve çiğ etle temas edilmemelidir. Bunlar bebeğe zararlı olabilecek toksoplazma denen parazit taşıyabilir.

Gebelik Eki

Gebelikle birlikte artan enerji ihtiyacıyla alınması gereken enerji miktarı artar. Gebelik öncesi ağırlığı; normal ise ilk 3 ay 150 kcal sonraki aylar 300 kcal,zayıf ise ilk 3 ay 250 kcal sonraki aylar 300 kcal, şişman ise ilk 3 ay eklenmez sonraki aylar 300 kcal eklenir.

Kafein

Annenin aşırı kafein tüketimi, bebeğin kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerinde zararlı etkilere sahiptir. Annenin yüksek dozda kafein alması birçok mineralin emilimini engellemekte ve kansızlık riskini arttırmaktadır. Kafein bebeğin de kanına geçer. Alınan orta düzeyde kafein anne adayında çarpıntı ve benzeri yakınmalar yaratmasa da bebeğin kalp atımlarında ve solunumunda (bebek daha doğmadan da anne karnında solunum hareketleri yapar) belirgin artışa neden olabilir. Kafein bir idrar söktürücüdür. Hamilelik sırasında fazla miktarda alınımı sıvı ve kalsiyum kaybı ile dehidratasyona (aşırı sıvı kaybı)  yol açabilir. Özellikle yemeklerden hemen sonra alındığında bağırsaklardan demir emilimini %40 oranında azaltır ve bu demir gereksinimin çok yüksek olduğu hamilelik döneminde oldukça önemlidir. Günde maksimum 3-4 bardak açık ve limon ilaveli çay ile kafein alımı sınırlandırılabilir. Kahve tüketimi ise günde 1 fincanı geçmemelidir.

Protein Gereksinimi

Plesenta için çok önemlidir. gebe olmayan kadınlar için 0.8-1 g/kg iken gebelerde 1.2-1.5 g/kg dir. ortalama olarak normal gereksinimin 20 g fazlasıdır. Omega 3 yağ asitleri anne karnındaki bebeğin beyin oluşumu ve gelişimi, görmeyi sağlayan retinanın gelişimi, sinir sisteminin gelişimi aşamalarında önemli rol oynar. Omega 3 ler açısından en zengin besin maddeleri balıklardır. Ceviz ve semizotu da omega 3 içerir. Balık tüketemiyorsanız doktor ve diyetisyeninizin önerdiği balık hapı tabletlerini kullanabilirsiniz.

Demir Gereksinimi

Gebelikte 20 mg ek demir gereklidir. Hb 11 g/dl az olduğu durumlarda ek demir suplemanı önerilir. yemeklerle birlikte çay kahve içilmemeli. Demirin vücutta kullanımını arttırmasından dolayı c vitamininden zengin besinlerle beraber tüketilmesine özen gösterilmelidir. Hem demirinin (Fe+2) emilimi, hem olmayan demire (Fe+3) göre daha fazladır. Gebelikle birlikte Vücut kan hacmini % 30-50 artırır. Kan hacmindeki bu artış nedeniyle hamile kadınların folik asit ve demir alımını da arttırmaları gerekir. Birçok kadının demir rezervleri yoktur. Hamilelik sırasında, gebe olmayan kadınların ihtiyaç duyduğu demir miktarının iki katına ihtiyaç vardır. Hamilelik sırasında yeterli miktarda demir rezervi yoksa veya yeterince demir alınmazsa, demir eksikliği anemisi gelişebilir. Dengeli beslenme ile hala demir eksikliği devam ediyorsa doktor tarafından takviye yazılabilir.

Demir; et, yumurta, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuru meyvelerde bulunur. Demir emilimini arttırmak için bu yiyecekler ile birlikte C vitamininden zengin olan taze sıkılmış portakal suyu ile birlikte tüketmek iyi bir tercihtir. Özellikle turunçgiller, sebze ve meyveler C vitamininden zengindir. Çay, kahve ise demir emilimini azaltacağından önerilmez. WHO, tüm gebelere en kısa zamanda günlük 60 mg elemental demir ve 400µg folik asit birlikte başlamayı önermektedir. Bu protokol tüm gebelik boyunca ve postpartum 6 ay devam etmelidir. Gebelerde özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde demir ihtiyacı diyetle alınan miktarın üzerindedir.

Ülkemizde Sağlık Bakanlığı tarafından demir destek programı kapsamında klinik anemi olmasa da günlük demir gereksinimi göz önüne alınarak tüm gebelere, ikinci trimesterden başlayarak 6 ay ve doğum sonu 3 ay olmak üzere toplam 9 ay süre ile günlük 40-60 mg demir önerilmektedir. En sık kullanılan oral preparat demir (II) sülfattır. WHO ve CDC erken dönem demir desteğinin düşük doğum ağırlıklı bebek riskini azalttığını rapor etmiştir. USPSTF demir düzeylerine göre destek verilmesi gerektiğinin savunmaktadır. Hemokromatozisli ve betaalesemi olanlar demir takviyesi kullanmamalıdır.

Kalsiyum Gereksinimi

Kalsiyum tüketimi, kadınlar için yalnızca gebelik döneminde değil, hayatın her döneminde büyük önem taşımaktadır. Gebelik süresinde alınan kalsiyum anne adayında kemik erimesi gelişmemesi ve bebekte kemik, diş gelişiminin sağlıklı bir şekilde gerçekleşebilmesi için gereklidir. Gebe kadınlar için günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg dir. Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Eğer anne gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alınırsa, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da kendisini korumuş olur. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır.

Vitamin Gereksinimi

Yeni vücut hücrelerinin yapımında proteinlere yardımcı olduğu için B6, B12 ve folik asit gereksinimi artmaktadır. Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.

Folik Asit Gereksinimi

Folik asit kullanımına gebe kalmadan 6-8 hafta önce başlamalı ve gebeliğin ilk 12 haftası boyunca sürdürülmelidir. Günlük 400 mikrogram (0.4 mg) folik asit alımı yeterlidir. Folik  asit  daha  çok  hücre  bölünmesi  ile  hücrenin  genetik  yapısının  oluşma-sında anahtar işlevi görür. Bu sebeple gebeliğin erken döneminde, fetüsün merkezî sinir sisteminde gelişimi sağlamak için yeterli miktarda olması zorunludur. Gebeliğin 2.-12. haftalarında yeterli alım olmazsa nöral tüp defektleri gibi beyin ve omurilik kaynaklı anormaliler öncelikli olmak üzere konjenital gelişim bozukluklarının  ortaya  çıkma  olasılığı  artar.  Yapılan  çalışmalarda  yeteri  kadar folik asit alındığında nöral tüp defektleri yüzde 70 oranında azaldığı ortaya konmuştur. Bunun için tavsiye edilen doz, genellikle kadın gebe kalmadan 8 hafta önce ile gebeliğin ilk trimesterinde günde 400 mikrogramdır. Eğer  alım  yetersiz  olursa  kan  homosistein  aminoasidi  seviyesi  artabilir  kardiyovaskular hastalıklar için risk oluşabilir. Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir.

D Vitamini Gereksinimi

Gebelikte d vitamini yetersizliği, yüksek kan basıncı ve proteinüri ile karaktersiz preeklemsi için önemli bir risk faktörüdür. D vitamini güneş ışığından alınmalıdır. Gebeliğin 12. haftasından itibaren günde 1200 IU (30mcg-9 damla) alınmalıdır.

Nurettin ŞAHİNLİ UMUT Beslenme ve Diyet Merkezi Kurucu Diyetisyen İntern Nörobilim UZM.info@dytnurettinsahinli.com www.dytnurettinsahinli.com