1. Kalp Hastalıkları: Yüksek tansiyon, kalp damarlarınızı ve kalp kasınızı zorlayarak kalp hastalıklarına yol açabilir. Koroner arter hastalığı, kalp yetmezliği ve kalp krizi gibi komplikasyonlarla ilişkilendirilmiştir.
2. İnme (Felç): Yüksek tansiyon, beyninize giden kan akışını etkileyerek inme riskinizi artırabilir. Hemorajik inme (kanama) veya iskemik inme (pıhtı) şeklinde olabilir.
3. Böbrek Hastalıkları: Yüksek tansiyon böbreklerinizi etkileyebilir, böbrek hasarına ve böbrek yetmezliğine yol açabilir. Aynı zamanda, böbrek hastalıkları da yüksek tansiyon riskini artırabilir.
4. Göz Problemleri: Retina kan damarlarına zarar vererek görme kaybına neden olabilecek hipertansif retinopati gibi göz problemleri gelişebilir.
5. Metabolik Sendrom: Yüksek tansiyon, obezite, yüksek kan şekeri, yüksek trigliserid seviyeleri ve düşük HDL kolesterol seviyeleri gibi faktörlerle birlikte metabolik sendrom riskini artırabilir. Bu durum, diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
6. Uyku Apnesi: Uyku apnesi, solunum duraklamalarıyla karakterize bir uyku bozukluğudur. Yüksek tansiyon ve uyku apnesi sıklıkla birlikte görülür ve birbirini kötüleştirebilir.
7. Diyabet: Yüksek tansiyon, diyabet riskini artırabilir ve diyabet olan kişilerde tansiyon kontrolünü zorlaştırabilir. Diyabet ve yüksek tansiyon birbirini olumsuz etkileyebilir.

Yüksek tansiyon genellikle başka sağlık sorunlarıyla birlikte görüldüğünde daha ciddi bir risk oluşturabilir. Bu nedenle, yüksek tansiyon teşhisi konulduğunda, diğer sağlık sorunlarının da göz önünde bulundurulması önemlidir ve tedavi planı buna göre oluşturulmalıdır.

Beslenme, tansiyon seviyelerini etkileyen önemli bir faktördür. Yüksek tansiyonlu bireyler için uygun bir diyet, kan basıncını kontrol altında tutmaya ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. İşte yüksek tansiyonlu kişiler için beslenmeyle ilgili bazı önemli noktalar

SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN DOĞRU BESLENME ALIŞKANLIKLARI

Düşük Sodyum İçeren Besinler Tercih Edilmelidir: Yüksek tansiyonlu kişiler için en önemli beslenme önerilerinden biri, sodyum alımını azaltmaktır. Sodyum, vücutta su tutulmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olabilir. İşlenmiş gıdalar, konserve ürünler, hazır çorbalar ve fast food gibi sodyum içeriği yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır. Tuz kullanımı da mümkün olduğunca azaltılmalıdır.

Potasyum Bakımından Zengin Besinler Tüketilmelidir: Potasyum, kan basıncını düşüren bir mineraldir. Yüksek tansiyonlu bireyler için potasyum bakımından zengin olan yiyecekler tercih edilmelidir. Muz, avokado, ıspanak, patates, tatlı patates ve balık gibi doğal kaynaklardan potasyum alımı artırılmalıdır.

Dengeli ve Sağlıklı Bir Diyet Uygulanmalıdır: Yüksek tansiyonlu kişiler için dengeli bir diyet, sağlıklı kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Bu diyet, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler (tavuk, balık, tofu), sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado) ve kuruyemişleri içermelidir. Ayrıca, doymuş yağ ve trans yağ içeriği yüksek olan gıdalardan kaçınılmalıdır.

Alkol ve Kafein Alımı Sınırlanmalıdır: Alkol ve kafein, kan basıncını artırabilir. Bu nedenle, yüksek tansiyonlu kişilerin alkol tüketimini sınırlaması ve kafein içeren içecekleri (kahve, çay, enerji içecekleri) azaltması önemlidir.

Taze ve Doğal Yiyecekler Tercih Edilmelidir: İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek tuz ve sodyum içerirler. Bunun yerine, taze ve doğal gıdalar tercih edilmelidir. Evde yemek hazırlamak, böylece içerikleri kontrol etmek ve sağlıklı malzemeler kullanmak önemlidir.

Tuzsuz Baharatlar Kullanılmalıdır: Yemeklere lezzet katmak için tuz yerine tuzsuz baharatlar, limon suyu, sarımsak, soğan ve otlar gibi doğal tatlandırıcılar kullanılabilir.

Düzenli Egzersiz Yapılmalıdır: Beslenme kadar önemli olan bir diğer faktör de düzenli egzersiz yapmaktır. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmak, kan basıncını düşürmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kişiye özgü sağlık durumu ve ihtiyaçlarına uygun bir beslenme planı oluşturmak için bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir. Unutmayın, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri, yüksek tansiyonun kontrol altına alınmasına ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

KAHVALTI:

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1/2 avokado
• Domates dilimleri
• 1 bardak şekersiz yeşil çay veya taze sıkılmış meyve suyu (portakal veya greyfurt)

ARA ÖĞÜN:

• 1 porsiyon doğal yoğurt (şekersiz)
• Çeyrek su bardağı çiğ badem veya ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ

• Izgara tavuk göğsü veya ızgara somon balığı
• Buğday pilavı veya bulgur pilavı (1/2 su bardağı)
• Sebzelerle hazırlanmış yeşil salata (marul, roka, salatalık, biber gibi)
• Zeytinyağı ve limon sosuyla tatlandırılmış

ARA ÖĞÜN:

• 1 adet küçük boy meyve (elma, armut, mandalina gibi)
• 1 avuç çiğ havuç veya kereviz

AKŞAM YEMEĞİ:

• Fırında veya ızgarada sebzelerle hazırlanmış tavuk veya hindi eti
• Tam buğday makarna veya kepekli makarna (1/2 su bardağı)
• Buğday ekmeği dilimi
• Sebzelerle hazırlanmış az yağlı bir çorba (mercimek çorbası, sebze çorbası gibi)

İÇECEKLER

• Günde en az 8-10 bardak su
• Şekersiz bitki çayları (rezene, ıhlamur, adaçayı gibi)
• Meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suları tercih edin, ancak meyve suyu tüketimini de sınırlayın.

Bu beslenme listesi, yüksek tansiyonlu bireyler için genel bir öneri niteliğindedir. Kişiye özel beslenme planı için bir diyetisyene danışmak önemlidir. Ayrıca, porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve sağlıklı atıştırmalıklarla ihtiyacınız olan besin öğelerini sağlamak da önemlidir.

Sağlıklı günler dileriz.

Nurettin ŞAHİNLİ
Beslenme ve Diyet Uzmanı- Klinik Kurucu Müdürü
www.dytnurettinsahinli.com  /// info@dytnurettinsahinli.com

ENERJİ DENGESİ

Sporcuların enerji ihtiyaçları, antrenman yoğunluğuna, spor dalına ve bireysel faktörlere bağlı olarak değişebilir. Enerji harcamalarını karşılamak için yeterli miktarda kalori alımına dikkat edilmelidir. Antrenman öncesi ve sonrası öğünler, enerji ihtiyacını karşılamak için stratejik olarak planlanmalıdır.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar, sporcular için temel enerji kaynağıdır. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlar, uzun süreli enerji sağlar. Yarışma öncesi dönemde karbonhidrat alımının artırılması, glikojen depolarını doldurarak dayanıklılığı arttırır.

PROTEİNLER

Proteinler, kas onarıcı ve büyüme için temel taşıyıcıdır. Egzersiz sonrası protein alımı, kas protein sentezini artırabilir. Protein kaynakları arasında tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve baklagiller bulunur.

YAĞLAR

Sağlıklı yağlar, enerji sağlamak ve vücut fonksiyonlarını desteklemek için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azaltır ve iyileşme sürecini hızlandırır. Avokado, balık yağı ve keten tohumu gibi kaynaklardan sağlanmalıdır.

HİDRASYON

Vücut, optimum performans için iyi hidrasyon seviyelerine ihtiyaç duyar. Sporcuların antrenman sırasında ve sonrasında su kaybını telafi etmeleri önemlidir. İdeal olarak, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında düzenli aralıklarla su içilmelidir.

VİTAMİN VE MİNERALLER

Sporcularda, yoğun antrenmanlar ve yarışmalar nedeniyle vitamin ve mineral ihtiyacı fazladır. Taze meyve, sebze, tam tahıllar ve protein kaynakları, vücutlarının bu önemli besin öğelerini almasına yardımcı olur. Özellikle demir, kalsiyum, D vitamini gibi mineral ve vitaminlere dikkat edilmelidir.

Beslenme zamanlaması

Antrenman ve yarışma günlerinde beslenme zamanlaması kritiktir. Yarışma öncesi öğün, sindirim sorunlarını önlemek ve enerji sağlamak için özenle planlanmalıdır. Hafif ve sindirimi kolay bir öğün tercih edilmelidir.

SONUÇ: Sporcuların başarıya ulaşması, sadece fiziksel yeteneklerine bağlı değildir. yeterli ve dengeli beslenmeleri de başarıda önemli rolü vardır. Genel olarak özetlersek bu yazımızda bir sporcunun beslenme düzenini ne kadar kontrollü ve sağlıklı yönde şekillendirirse o derece başarısı artar demeye çalıştım. Beslenme kalitesinin artması ve ihtiyaca yönelik doğru beslenme hızlı şekilde kişinin genel sağlık durumunu iyileştirir.

Biliyorsunuz bir bireye en uygun beslenme şeklini anlatacak ve yönetecek kişi Diyetisyen’dir. Unutmayın herkesin bireysel ve fizyolojik ihtiyaçları değişkendir. Her sporcu farklıdır, bu nedenle kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak için mutlaka bir beslenme uzmanından destek alınmalıdır. Başarılar dilerim…

İnflamasyon; Vücudumuzda olumsuz bir gelişme sonrası biyokimyamızda değişen yenileşme süreci olarak nitelendirebiliriz. Akut dönemlerde koruyucu bir etki olarak bilinse de uzayan süreçte eğer inflamasyon devam ediyorsa vücuda zarar vermeye başlamaktadır. Yani kısaca değerlendirecek olursak inflamasyon, vücudun kendini korumak için verdiği tepkidir. Bu tepki uzadığı zaman ne yazık ki çok fazla savaş verdiği için bu sefer insan vücuduna zarar vermeye başlar.  Örnek olarak diyabet hipertansiyon ve haşimato gibi oto-imümin hastalıklar inflamasyonla ilişki olduğu düşünülmektedir.

Pro-inflamatuvar beslenme modeli nedir?  sağlıklı mıdır?

Doymuş hayvansal yağlar ,trans yağlar , kırmızı et, kızartma ,gluten içeren besinler, basit karbonhidratlar (şeker ve şekerleme türevi)  tuz,  ve işlenmiş ürünler yönünden zengin gıdalar ile beslenmeyi  sürdürülmesi şeklidir. Bu tarzda beslenmeye fazla ağırlık veren toplumlar inflamasyonu tetikleyerek ve şiddetini arttırarak kronik hale gelmesine neden olmaktadır.

Sağlıklı değildir. !  Çünkü bu şekilde inflamasyon sürecini uzattığınız için vücuttaki iltihap enfeksiyon ve hastalık uzamış hale gelir. ,

Trans Yağlar : Proinflamatuar etkileriyle bilinen trans yağlar, fast-food ürünleri, kızartmalar ve hazır yiyeceklerde yaygın olarak bulunur. Karaciğer ve kalp etrafında yağlanma oluşumuna önemli derecede olumsuz etkisi olan trans yağlar kardiyak hastalık riskini de arttırmaktadır.

Basit karbonhidratlar : Beyaz un ve şeker gibi basit karbonhidratlar , yüksek glisemik indeksli gıdalardır. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar vücuda alındıktan sonra kan şekerini bir anda hızla yükselteceğinden kısa süre sonra yeniden aynı hızla düşürecektir. Bu durum kişinin kan glikoz düzeyini bozduğu için gün içinde yaşam kalitesini düşürür.

Doymuş Yağlar ve Kırmızı Et : Hayvansal yağlar ve kırmızı et aşırı tüketiminde kan kolestrerol seviyesi artar buda kardiyak riski arttırmaktadır.

Anti-inlamatuvar beslenme modeli nedir?  sağlıklı mıdır?

Evet Sağlıklıdır. Akdeniz diyeti olarak da tanımlanan anti-inflamatuar beslenme proinflamatuvar diyete karşı tam tersine bitkisel kaynaklardan doğal  ve lifli besinlerden oluşan beslenme tarzıdır.  Buna karşı gluten ve kazainden fakirdir. Sebze, meyve, mantar, baklagiller ,balık,  deniz ürünleri , baharat zeytinyağından oluşan beslenme tipidir bu beslenme ile kalp krizi riski ve felç riskinin azaltıldığı birçok günlük çalışma mevcuttur

Antiinflamatuar beslenme, Metabolizma dostu  sindirimi kolay ,emilebilir ve insan sağlığı açısından sağlıklı yağların bulunduğu bir beslenme tarzını benimser. Bu besinler, antioksidan ,vitamin ve mineral açısından oldukça zengin içeriğe sahiptir.

Meyve ve Sebzeler : Özellikle zengin vitamin ve mineral deposu olmaları sebebiyle mutlaka her gün taze meyve ve sebzeler en az 2 porsiyon olmak üzere tüketilmelidir. Sindirim sistemini düzenleyici rolü yüksek olması nedeniyle Anti-inflamatuar dır.

Omega-3 Yağ Asitleri : Omega-3 yağ asitleri, somon, sardalye, keten tohumu ve chia tohumu gibi gıdalarda bulunur. Bu yağlar vücutta doğal şekilde emilebilir ve sindirilebilir yağlardır. Aynı zamanda kalp sağlığı ve beyin aktivasyonunu arttırdığı bilinmektedir.

Kuruyemişler ve Tohumlar : Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler ve chia tohumu, keten tohumu gibi tohumlar, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar bakımından zengindir. Antiinflamatuar içeriğine sahiptirler.

Zeytinyağı : Zeytinyağı, antiinflamatuar özelliklere sahip sağlıklı bir yağdır. Zeytinyağı tüketen toplumlarda kardiyo-vasküler hastalık görülme sıklığı azdır. Karaciğer yağlanması yapmaz ve Kalp-damar sağlığı açısından olumlu bir çok yönü vardır.

Proinflamatuar ve antiinflamatuar beslenme modelleri vücuttaki inflamasyon süreçlerini ve bunların sağlığınız için önemli özelliklerini temsil eder. Sağlıklı bir yaşam için, proinflamatuar besinleri sınırlamak ve antiinflamatuar besinleri ise arttırmak gerekir.

Unutulmamalıdır, her bireyin beslenme ihtiyaçlarının farklıdır. Bu nedenle, mutlaka kişiler  bireysel ihtiyaçlarına ve sağlık açısından durumuna uygun bir beslenme planı oluşturmak için bir Diyetisyene Mutlaka başvurmalıdır. Sağlıklı ve Umut dolu günlerde görüşmek üzere…Sevgiyle kalın .

Nurettin ŞAHİNLİ / Beslenme ve Diyet Uzmanı – Umut Psikoloji ve Diyet Klinik Müdürü

Bu mübarek ayda hangi rahatsızlıkları olanlar oruç tutmamalıdır? RAMAZAN AYINDA DİKKAT!  REFLÜ, GASTRİT, MİDE ÜLSERİ, HAZIMSIZLIK, KABIZLIK VE İSHAL, ÜLSERATİF KOLİT, CROHN HASTALIĞI, PANKREAS İLTİHABI VE BU GİBİ MİDE RAHATSIZLIKLARI OLANLAR ORUÇ TUTMAMALIDIR.

Özellikle midesinde ülser olanlar bu tavsiyeleri dikkatlice dinlemelidirler! Halk arasında çokça duyulan ve ne yazık ki hemen hemen gencinden yaşlısına birçok kişide görülmekte olan ülser Sindirim sistemini oluşturan yemek borusu, mide ve onikiparmak bağırsağında tahriş ve aşınma sonucunda mide iç kısmında oluşan yaralardır.

Mide ülseri tedavisinde mide asit seviyesinin yükselip azalmasına bağlı olarak sürekli yaralar büyür ya da düzelme eğiliminde küçülür. Yaşam kalitesini oldukça düşüren bir hastalıktır. Her kişide farklı sonuçlar verebildiği gibi çoğunlukla kişiye günlük yaşantısında beslenmesine dikkat etmediği taktirde ağrılı ve acı dolu bir gün geçirtebilir.

Bu nedenle uzun süreli aç kalmak midenin alması gereken günlük enerjisinin su, protein, karbonhidrat ve yağ asitlerinden gelen kaynakları verilmez ve yoksun bırakılırsa yaralar midedeki asit seviyesinin yükselmesine ve ardından yaraların daha da büyümesine imkan sağlayarak durumu olumsuz hale getirecektir. Mide asidinin üretimi ve miktarı her bünyede farklılık göstermektedir fakat bazı insanlarda aşırı üretim gerçekleşir. Lakin uzun süreli aç kalmak sigara ve alkol tüketimi de mide asit seviyesinin artmasına neden olur.

Düzensiz şekilde beslenmesi olanlar, uyku düzeni bozuk ve yetersiz olanlar, aşırı ilaç tüketenler, karaciğer yetmezliği gibi durumlarda da ülser gözlemlenebilir. Aşırı sinirlilik ve stres, mide ülserinin tetikleyicisi ve tedavide kesinlikle olumsuzluk yaratacak bir etkendir. Bu sebeple kişiler kesinlikle kendilerini stresten uzak tutmalıdır. (Bu son kelimeyi yazarken içimden şu sözleri geçirdim: Yahu bunu yazıyorum lakin strese kim yakın olmak istesin. Allah sonumuzu mutlu eylesin.)

Reflü Hastalığı (Gastroözofageal Reflü),

Gastrit,

Mide ülseri (Gastrik Ülser),

Hazımsızlık (Dispepsi),

Kabızlık ve ishal,

Ülseratif kolit

Crohn hastalığı,

Pankreas iltihabı (Pankreatit) ve bu gibi mide hastalıkları olan bireyler beslenmelerinde ve yaşantılarında değişiklik yapmaları gerekmektedir.

• Öncelikle ilk yapılması gereken şey düzenli uykuya kişilerin kendini alıştırması gerekmektedir.
• Günlük alınan enerjinin altında ya da üstünde tüketim yapmamalı bununla birlikte Dengeli dağılım dediğimiz CHO (karbonhidrat), Protein ve yağ alımını ihtiyacı doğrultusunda belirlemeli ve tüketmelidir.
• Ana öğünler ve ara öğünler planlanmalı kişiler 3 saati geçmeyecek şekilde az az sık beslenme modelini benimsemelidirler.
• Hazır paketlenmiş ürünler ile birlikte yüksek enerji içeren draje veya şekerlemelerden kaçınılmalı özellikle şeker ve şekerli besinlerin tüketiminden kaçınmalıdırlar.
• Doku onarımı ve yapımı için proteinden zengin besinler tüketilmelidir.
• Bitkisel sıvı yağların olumlu etkileri vardır.
• Günlük besinlerle gelen sodyum alımı yeterli olacağından yemeklerde ek tuz yada tuzlanmış tütsülenmiş et veya sakatatlar olmamalıdır. Tuz içerdiği yüksek sodyum minerali bakımından midede bulunan ülseri tahriş edeceğinden azaltılmalıdr.
• Posa yönünden uygun tüketim mutlaka sağlanmalıdır. Çünkü ülser tedavisi için kullanılan ilaçlar kabızlığa neden olabilmektedir.
• Yağda kızartılmış etler, sucuk, pastırma, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerini yemeniz tavsiye edilmez.
• Acı, baharatlar ve hardal mide mukozasını olumsuz etkiler. Mide asit salgılarını arttırır ve midede daha fazla harabiyete neden olur.
• Kahve, çay ve diğer kafein içeren içecekler mide salgısını arttırıcı etkiye neden olurlar. Bu nedenle tüketimi bireye göre ayarlanmalıdır.
• Kahve ve çay tüketimi normal sınırlarda tutulmalı. Kahve günde 1- 2 fincan, çay ise 3- 4 fincandan fazla tüketilmemelidir.
• Alkol ve Sigara tüketimi aynı şekilde ülseri olumsuz etkilediği gözlemlenmiştir.
• Yemekler çok sıcak veya çok soğuk yenmemeli.
• Yemekler yavaş yenmeli ve çok iyi çiğnenmelidir.

Bu Ramazan ayı inşallah bedenimize zarar vermeden sağlıklı, mutlu, bereketli ve “Umut” dolu geçer. Sağlıklı ve UMUT dolu günler dilerim.

Kalp hastalıklarından korunmada diyet ve beslenmenin önemi: Covid-19 salgını son bir senemizi esir aldığından beri neredeyse başka bir şey konuşamaz başka bir şeyden bahsedemez olduk. Tek korkumuz Covid-19′ a yakalanmamak ya da en az zararla bu illetten kurtulmak. Çoğumuz bu dönemde her şeyi askıya aldık. Artık kalabalığa gireriz diye hareket etmiyoruz, stresimizi azaltmak için bolca yemek yiyoruz ve hastaneden mikrop kaparız diye elzem olmadıkça hastaneye bile gitmiyoruz.

Yaptıklarımız aslında hem doğru hem yanlış. Kalabalıktan kaçmak güzelken hareketsiz bir yaşam yavaş yavaş sağlığımızı olumsuz yönde etkiliyor. Belki yediğimiz koca bir dilim pasta ya da bir paket çekirdek anlık stresimizi yatıştırıyor fakat aldığımız kaloriler sinsice sağlığımızı bozacak şekilde birikmeye devam ediyor. Bu zorlu süreçte hekimlerimizi meşgul etmemek güzelken bazen ciddi rahatsızlıkların kontrollerini dahi aksatmak ciddi sorunlarla yüz yüze gelme ihtimalimizi her geçen dakika arttırıyor.

Geçtiğimiz hafta Covid-19’dan önce belki de hepimizin hastalığından en çok korktuğumuz kalbimizin sağlık haftasıydı. Covid-19 salgını öncesi tüm dünyadaki ölümlerin başında gelen kalp damar hastalıkları, bireylerin yaşam kalitesini düşürebilen hatta ölümcül olabilen önemli bir sorundur. Genelde görülme yaşı 50 yaş ve üstündedir ve görülme oranı %12-15 olarak değişmektedir. Kulağa çok ürkütücü gelen kalp hastalıkları, aslında yaşam tarzı değişiklikleri, beslenme düzeni ve tıbbi tedavilerle düzeltilebilen sağlık sorunudur.

Risk faktörleri nelerdir?

Her hastalıkta olduğu gibi Kalp hastalıklarında da bazı durumlar kalp hastalığını tetikleyebilmektedir. Eğer;

• Erkeklerde 45 yaş ve üstü, kadınlarda 55 yaş ve üstünde iseniz,
• Sigara içiyorsanız,
• Ailede kalp damar hastalığı olma öyküsüne sahipseniz,
• Kan basıncınız 140/90’dan daha yüksek seviyelerde seyrediyorsa veya hipertansiyon teşhisiniz varsa,
• Obezseniz,
• Diyabetikseniz,
• Yoğun stres altındaysanız,
• Fazla alkol tüketiyorsanız,
• Fiziksel aktiviteniz düşük seviyedeyse,
• Hiperkolestrolemi(total kolestrolün 200 mg/dl’ın, LDL kolestrolün 130mg/dl’ın üzerinde olması) teşhisi konmuşsa,
• HDL kolestrolünüz 40mg/dl’ın altındaysa, olması kalp hastalıkları üzerinde risk faktörleridir.

Kalp hastalıklarına yakalanma riskiniz maalesef yüksektir.

Esas konumuz olan kalp hastalıklarında beslenme konusuna girmeden evvel hepimizin sürekli karşılaştığı ve iyi huylu/ kötü huylu olmazsa olmaz/olursa felaket ikilemlerinde kafamızı allak bullak eden kolesterol üzerine biraz konuşalım.

Nedir bu “kolesterol” dediğimiz?

Kolesterol; tüm hücrelerde ve hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan mumsu yapıda yağ benzeri bir maddedir. Kan kolesterolünü çoğunlukla vücudumuz üretse de diyetle de kolesterol alımı olmaktadır. Kolesterol bitkisel kaynaklı besinlerde değil sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. HDL kolesterol iyi huylu olarak bilinmekte ve sadece vücut içerisinde bulunmaktadır. LDL ise kötü kolesterol olarak bilinmekte, sadece vücut içerisinde bulunmaktadır.

Kanda aşırı miktarda kolesterol birikmesi yavaş yavaş damarların tıkanmasına sebebiyet vermekte ve bu tıkanıklık hangi damarda oluşursa o damarla ilgili sorunlar yaşanmaktadır.

Yazımızın da başında belirttiğimiz gibi kalp hastalıkları düzgün tedavi, doğru beslenme ve hareketli bir yaşamla kontrol altına alınabilmektedir. Eğer sizde kalp hastalıklarından muzdaripseniz her şeyden evvel hekiminizin söylediklerine harfiyen uyun ve mutlaka hastalığınıza uygun hareket ve beslenmeyi hayatınıza dahil edin.

Kalp damar hastalıklarında beslenme nasıl olmalı?

Öncelikle diyet yağlarının kolesterol üzerine büyük etkisi vardır. Tekli doymamış yağ asitlerince zengin zeytinyağı, fındık, kanola yağlarının HDL kolesterolü arttırıcı özelliği vardır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega-6 ve omega-3, LDL kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Ayçiçek, mısır özü yağları, soya fasulyesi omega-6 yağ asidi, uskumru, ton, somon, gibi yağlı balıklar ise Omega-3 yağ asitlerinden zengindir.

Ayrıca, yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında, ceviz ve fındıkta bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin kalp koruyucu etkisi nedeni ile bu yağları tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümlerde azalma görülmektedir. Bu etkiyi yapabilecek Omega-3 yağ asidi dozu 850 mg/gr ile 1.5 gr/gün’ dür. Bu da günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi anlamına gelmektedir. Yediğiniz bir porsiyon balık ihtiyacınız olan yaklaşık 900 mg Omega-3 yağ asidini karşılamaktadır. Bu nedenle haftada en az 2 kez balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir.

Bunun aksine doymuş yağlardan olan hayvansal kaynaklı besinler ise; kolesterolü yükselterek kalp hastalıkları için risk oluşturmaktadır. Tereyağı, derili tavuk eti, kırmızı et doymuş yağlardan zengin besinlerdir. LDL kolesterolü yükseltip, HDL kolesterolün düşmesine neden olmaktadırlar.

Burada yumurta için bir parantez açmak istiyorum. Yumurtanın kolesterol içermesi nedeniyle kalp hastalıkları için risk olup olmaması senelerdir tartışılan bir konu olmuştur. Fakat yumurtanın kaliteli protein kaynağı olması üzerine haftada 3-4 kere yenmesinin kolesterol üzerine etki yapmadığı görülmüştür.

Süt ve yoğurdun da kolesterolü yükselttiğini gösteren çalışmalar olsa da, kalsiyumun kolesterolü düşürücü etkisinden dolayı diyette alınan süt ve yoğurdun kolesterolü yükseltici etkisi olmadığı gösterilmiştir.

Posanın serum kolesterol düzeyini düşürücü etkisi olduğu ve bu etkinin, bağırsakta safra tuzlarını bağlayarak geri emilimine engel olduğu, böylece karaciğerde safra asidi sentezini arttırarak kolesterol katabolizmasını arttırdığı şeklinde açıklanmaktadır. Özellikle tahıl posası, aterojenik etkiye sahip olmasıyla kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir.

Sağlıklı beslenme tabağı

Tüm bu bilgiler ışığında nasıl beslenmeliyizi özetleyecek olursa, her zaman ki gibi ilk maddemiz nasıl ki her ilaç herkese iyi gelmiyorsa her diyet her beslenme düzeni de herkese iyi gelmeyeceğiniz unutmayalım.

Genel olarak toparlayacak olursak daha sağlıklı bir kalp için:

• Posa içeriğinden dolayı günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Basit karbonhidratlar yerine tam tahıl ürünleri, bulgur, yulaf vb. besinleri tüketin.
• Yemeklerinizde katı yağlardan olan tereyağı, margarin, kuyruk yağı yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin.
• Haftada en az 2 kere balık tüketmeye özen gösterin.
• Kırmızı et, derili tavuk eti yerine, derisiz kanatlı etleri, daha yağsız et, tavuk ürünlerini tüketin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan etler daha az yağlıdır.
• Yemekleri kızartma yerine, fırında, haşlama veya ızgara yöntemlerini tercih edin.
• Kurubaklagillere diyetinizde yer verin. Hem doyuş yağ hem de kolesterol açısından düşük olan kurubaklagiller, kalp hastalıklarına iyi gelmektedir.
• Günde en az 30 dk yapılan fiziksel aktivite LDL kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Bu nedenle fiziksel aktiviteyi arttırmaya özen gösterin.
• Yüksek tuz tüketiminden kaçının.
• Yağsız/az yağlı diyet süt ürünleri (peynir, yoğurt, süt) kullanılmalı, kuzu, koyun eti yerine daha az yağlı dana eti ile tavuk, hindi ve özellikle balık eti tercih edilmeli, sakatat, pastırma, sucuk, sosis, salam gibi et ürünlerinden kaçının.

Unutmayın hepimize verilmiş olan tek bir kalp tek bir hayat var ve o yüzden o hayata da kalbe de iyi bakın. Sağlıcakla kalın….

Çocuk Beslenmesinde yapılan yanlışlar nedeni ile ergenlik döneminde  veya yetişkin döneminde  oluşan  akut – kronik hastalıklar üzerine sırasıyla gidilebilecek olan bir dizi makale ve çalışma olmasına rağmen, Edinilmiş alışkanlıklar yüzünden her gün obeziteye bağlı kalp, damar , çeşitli kanserler genç nesil üzerinde artış göstermektedir. İlk Eğitim Aile ile başlar , zamanında edinilen yanlış dengesiz yetersiz beslenme neticesinde çok aşırı zayıf ya da çok aşırı şişman olarak nitelendirilen çocuklarımız okul çağına geldiklerinde evde gördükleri beslenme alışkanlıklarını okulda öğretmenleri düzeltmeye çalışsalar da yeterli olamaz…

Ağaç yaşken eğilir ! 

Ailelerin beraberce aynı masaya oturması önemlidir. çünkü yemek yeme kavramı belirli bir dönem sonra psikolojik travma ya da sendromlara neden olabilir. Bu konuda yapılan birkaç çalışma örneklerinde; Aile bireylerinin tamamının kahvaltı ve akşam yemeklerinde birlikte aynı masada yemek yemesi yalnızca yeme düzeni oluşturulmasına değil aynı zamanda aile kavramının arttığını ve aile bireylerinin birbirlerine karşı tutumlarının olumlu derece arttığı gözlenmiştir. Çocukları ile aynı masada yemek yeme alışkanlığı olan anne ve babalar , çocuklarının da toplumda bir yer sahibi olduğunu bir birey olduğu vurgusu ile kendilerine ait verilen tabak ve porsiyonun yalnızca ona ait olduğunu bilir ve kendi yemek yiyerek doyduğu zaman yemeğini bırakır. Bu şekilde çocuklarımız hem çocuklarımızın çatal kaşık bıçak kullanabilme özverisi ve yeteneği gelişir. hem de çocuğunuz kendi yemek yediği için “doyduğunda”  yemek yemeği bırakır . 

Genç Anne ve Babalar tarafından en sık duyulan sitem ; ÇOCUĞUMUZ YEMİYOR!

Evet çocuğunuz sizin kadar yemiyor! En büyük yanılgı maalesef çocuklarının aç kaldığını düşünen anne ve babaların yersiz sitemi … Bunun nedeni kendi yediklerine kıyaslama yapmalarıdır. Bebeklikten itibaren okul çağına ve hatta yaşlılık dönemine kadar büyüme ve gelişim devam eder .Mide gelişir Buna eş olarak besinlere karşı vücudumuzun göstereceği tolerans düzeyi değişir. bağışıklık artar. vücut antikor üretir.  Örnek olarak 2 aylık bir bebek inek sütü içemez çünkü  inek sütündeki beta-laktoglobülin bebeklerin  sindiremeyeceği bir proteindir allerji oluşumuna neden olabilir. Aynı şekilde  mama verildiğinde de kusma ve allerji gibi durumlar gözlenebilir. .Buradan çıkarım yaparak her dönemde beslenme çok önemlidir. ve Herkesin alması gereken günlük enerjisi ,besin miktarı farklıdır.

Okul çağına gelmiş bu ergenlerin dengeli ve yeterli beslenmeleri gerekir. Büyüme ve gelişme her açıdan durdurulmamalı özellikle sekteye uğratılmamalıdır. çocukların zeka gelişimi, fiziksel gelişimleri beslenmeye eş değer gider. Bunun için okullarda ve televizyon reklamlarında ergenlere yönelik sağlıklı kampanyalar ,eğitici görseller ve destekleyici sosyal sorumluluk kampanyaları yapılmalıdır.

Çocuğumun okul başarısı düştü !

Okul çağındaki çocuklar kahvaltı etmediklerinde  Kendini güçsüz, yorgun ve halsiz hisseder. Başı döner. Dikkat, çalışma, anımsama ve öğrenme yeteneği azalır. Okul başarısı düşer. Bununla birlikte uygunsuz reklam içerikleri okul çağı çocuklarında uygunsuz beslenme alışkanlıklarına özendirmektedir. Buda çocuklarda obezite ve çeşitli hastalıkları beraberinde getirecektir. Obezite son yıllarda çocuklarda aşırı bir tehdit haline gelmiş bulunmaktadır.Okul kantinleri başta olmak üzere fast-food beslenmenin özendirilmesi ile beraber bir çok neden yer almaktadır bunun için okul çağındaki çocukların uygun  sağlıklı bir yaşam sürmeleri için sağlıklı beslenme ilkelerine uymaları sağlıksız besin seçimi yapmamaları gerekmektedir. Buda okullarda beslenme derslerini artırmak uygun besin secimi konusunda özendirici faliyetler yapmak ve ailelerin bilinçlendirilmesi önem arz etmektedir. Bu konuda  Hükümetin, sağlık bakanlığı ve Milli eğitim bakanlığı ortak bir çatıda Okul sütü , Sağlıklı beslenme modeli , Temel beslenme konuları ve benzeri  gibi konularda  yapacağı bir dolu kombine çalışmayı beraberinde getirmesi ve denetleyici mekanizma olmaları gerekir.

Yeterli ve Dengeli beslenmek için Tek yönlü beslenmeyi durdurun . Hastalıklardan kurtulmak  ve sağlıklı yaşam standartlarına ulaşmak için besin gruplarının hepsine ulaşmak ve tüketmek gereklidir.

EN NİHAYETİNDE !!! Ergenler beslenmelerine önem göstermelidirler. Bu aşamada  Aile büyüklerinin rolü büyüktür. Çocukların anne baba ve diğer aile fertleri ile beraber aynı sofrada yemek yeme alışkanlığının olması gereklidir. Evde beslenmeye özgü sağlıklı tabak modellerinin geliştirilmesi önemlidir. Bu nedenle okullarda ve evlerde ergenlere ve ailelerine yönelik eğitimlerin verilmesi gerekmektedir.

UNUTMAYIN !Beslenme sorunları ve hataları düzeltilebilir bir olaydır. GEÇ KALINMADIĞI TAKDİRDE…

Nurettin ŞAHİNLİ Kurucu DİYETİSYEN
UMUT Sağlıklı Beslenme ve Diyet Merkezi

Günümüz beslenme alışkanlıkları ve sosyal yaşamın bir sonucu olarak hayatımızın olmazsa olmazı haline gelen sağlıklı beslenme ve diyet konuları yaşamımızın başlıca önemli gereksinimleri. İşte bu noktada son yıllarda yaygınlaşan Beslenme Danışmanlık ve Diyet Merkezleri uzman ellerde daha anlam buluyor ve topluma fayda sağlıyor. Gazetemiz www.yerelgazete.com.tr yazarlarından da olan İntern Nörobilim Uzmanı& Diyetisyen Nurettin Şahinli yönetimindeki Umut Beslenme Danışmanlık ve Diyet Merkezi, bu manada bölgemize önemli değer katan kurumların başında geliyor.

Çekmeköy’de bir süredir hizmet veren Umut Beslenme Danışmanlık ve Diyet Merkezi, artık yeni yerinde Umut Obezite ve Diyet Kliniği olarak faaliyetlerini sürdürecek. Mimar Sinan Mahallesi’ndeki Umut Obezite ve Diyet Kliniği’nin 3 katlı yeni modern yeri renkli bir açılış töreniyle hizmete açıldı. Açılışta Nurettin Şahinli’nin dostları ve ailesini yalnız bırakmayan bölgenin sevilen ismi DP Belediye Başkan Adayı Hüseyin Sipahi, ‘Hayırlı olsun’ dilekleri ile açılış kurdelesini kesti.

Umut Obezite ve Diyet Kliniği’nin açılışında merkezi gezip hizmetler hakkında Nurettin Şahinli’den bilgiler alan Hüseyin Avni Sipahi, yerel yöneticilerin günümüz çağında bu gibi merkezlerle mutlaka ama mutlaka işbirliği yaparak toplumun önemli bir gereksinimi noktasında vatandaşlara hizmet sunması gerektiğini kaydetti. Kendisinin 31 Mart’ta seçilmesi halinde ilçedeki bu gibi klinikler ve merkezler aracılığı ile topluma faydalı hizmetler vereceğini söyleyen Sipahi, “Bu işyerimizin başta bölgemiz insanı olmak üzere sahiplerine ve çalışanlarına hayırlı uğurlu olmasını diliyorum” dedi. Umut Obezite ve Diyet Kliniği hakkında ayrıntılı tüm bilgiler için www.dytnurettinsahinli.com adresini ziyaret edebilirsiniz.

KİLO ALMADAN ORUÇ TUTMAK MÜMKÜN 

Bu ramazan gelin doğru bildiklerimizden vazgeçelim ve beslenmemize daha dikkat edelim. Ramazan ayında doğru egzersiz ve yeterli beslenmeye dikkat edildiği müddetçe bu ayı kusursuz bir şekilde geçirmemiz mümkün.  Yapılan araştırmalara göre kadınlara nazaran erkeklerin ramazan ayında kilo aldıkları görülmektedir. Ve özellikle sahura kalkmadan oruç tutanların bu kilo problemine daha çok yakalandıkları göz önüne alınmalıdır. Gün içerisinde ağır tempoda çalışan kişilerin sahur öncesi ve iftar sonrası bol su tüketmeleri gerekmektedir. Ve aynı zamanda kas kaybı yaşamamak amacıyla protein kaynaklarından beslenmeleri önerilir. Oruç tutmak eğer yeterli ve dengeli beslenme sağlanırsa vücudu zararlı toksinlerden temizlediği saptanmıştır.

Özellikle oruç tutarken 3 veya 4 öğün beslenmeye dikkat etmek gerekir. Bu öğünler sahur, iftar açılışı, iftar yemeği, iftar sonrası ara öğün şeklinde olmalıdır. Ve vazgeçilmezimiz olan iftariyelik şarküteri ürünlerimiz ve Ramazan pidemiz. Kesinlikle en az miktarlarda tüketmeye özen göstermeliyiz. Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesi günlerin uzaması nedeni ile gün içerisinde sıvı kaybı ve elektrolit kaybı çokça yaşanmaktadır. Bunu en aza indirmek için iftar sonrası ve sahur sürelerinde 2-2.5 Lt. su tüketmek çok faydalı olacaktır.

Yemekleri pişirme yöntemi de çok önemli bir boyuttur. Özellikle ızgara, haşlama, fırın kullanılmalı kızartma, kavurma çeşitlerinden uzak durmalıyız. Hızlı yemek bir anda mideyi şişirip ve tansiyon –şeker dengesini bozabileceği için öğünlerde yavaş tüketim önemlidir. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı tüketilebilir. Ve meyve kesinlikle en az günde 2 porsiyon olacak şekilde menülerimizde yer almalıdır.

Sahur menüsünde hafif yiyeceklerle beslenmek önemlidir. Özellikle mevsim yeşilliklerini tüketmek gün içerisinde antioksidan dengeyi sağlamaktadır. Ekmek tüketimi az olmamakla beraber çok da olmamalıdır. 2-3 ince dilim ekmek almamız gereken karbonhidrat miktarını tamamlamaktadır. Ekmeğimizi özellikle tam buğday veya çavdar ekmeği olarak tercih etmeliyiz. Sahur menüsü aynı zamanda standart bir kahvaltı menüsü olarak düşünülmelidir. Hafif yalnız bir o kadar da önemli olduğu unutulmamalıdır.

İftar menüsü kesinlikle ağır olmamalıdır. Çok tuzlu-yağlı-şekerli besinlerden oluşan bir iftar menüsü bir anda kan şekerinizi yükseltebilir ya da tansiyonunuzu değiştirebilir. Bu gibi durumlar ile karşılaşmamak için öncelikle 1- 2 adet hurma veya zeytin ile orucunuzu açtıktan sonra 1 kepçe çorba iftarımızın vazgeçilmezi olmalıdır. 10-15 dakika sonra zeytinyağlı ya da etli bir sebze yemeği, salata ve yoğurt ile güzel bir iftar sofrası hazırlanabilir. İftar sonrası 1 su bardağı süt veya kefir sindirim sisteminizi güçlendireceği gibi bağışıklık sisteminize de iyi gelecektir. Şekersiz komposto veya limonata tüketebilir birkaç ceviz ve fındık enerjinizi toplamanıza yardımcı olacaktır. Ve kesinlikle hafif tempoda yürüyüş, küçük egzersizler olmalıdır.

Sevgilerimle … Esen kalın

RAMAZANA ÖZEL ÖRNEK YEMEK LİSTESİ

Dyt. Nurettin ŞAHİNLİ
Beslenme ve Diyet Uzmanı
www.dytnurettinsahinli.com
info@dytnurettinsahinli.com
Umut Beslenme Danışmanlık ve Diyet Merkezi