Nöbetçi Eczaneler
Değerli okuyucularım, unutulmamalıdır ki, sağlık evrenseldir ve tanımı herkesçe kabul edilmelidir. Kişinin genel itibar ile sosyal psikolojik bedensel ruhsal ekonomik yönden tam bir iyilik halidir. Bu koşulların sağlam olduğu ve kişinin herhangi bir eksiklik ya da yoksunluk hissetmediği durumlardır. Bu konuda sağlık araştırma enstitüleri taramalar ve iyileştirmeler yapmaktadır. Bir toplumun en önde gelen ilk ihtiyacı sağlık daha sonra barınma dır. Bu kadar önde gelen bir ihtiyaç olmasına rağmen sağlık nedir tam anlamıyla bilmemekteyiz.
Sağlıklı bireyler, sadece vücutlarında fiziksel deformite olması durumu olarak açıklamaktadır. Lakin Hastalık bedensel olmayabilir. Yani sağlık fizikte herhangi bir bozukluk açmayabilir fakat ruhsal olarak oluşan herhangi bir hasar yada ekonomik olarak oluşan herhangi bir hasarda büyük sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Diğer bir unsur sağlığın geliştirilmesi ve sürdürüle bilmesi için büyük adımlar doğru zamanında ve yeterli bir beslenmeden geçmektedir. Bu konuda beslenmenin önemi büyüktür.
Dünyada ve TÜRKİYE de Maalesef büyük bir virüs salgını var. Bu nedenle Bir çok kişi hayatını kaybetmekte ve bir çok kişi ise ENFEKSİYON nedeniyle yoğun bakımda yatmaktadır. Bütün bu süreçleri bizler en iyi ve “EN sağlıklı” şekilde geçirmek zorundayız. Bu süreçte kilo vermek , almak, vs gibi konulardan ziyade mevcut bağışıklık sisteminiz üzerine güçlendirici ve İMMÜN sistemi destekleyen diyetler tavsiye edeceğim
İLK OLARAK ANTİOKSİDAN NEDİR?
Anlaşılabilir ve yalın bir dil ile anlatırsak hücrelerin anormalleşme ve tümor oluşturma risklerini azaltan yaşamın daha sürdürülebilir ve sağlıklı olması için tüketilmesi gereken yükseltgeme önleyicisidir.
Biraz daha detaylı incelersek aslında ;
- Yağların oksidasyonunu önleyen
- Oksitlenme ve serbest radikal oluşumunu engelleyen
- Hücre yıkımını azaltan
- Yaşlılık etkilerini minimum düzeye indiren bir maddedir.
Birçok antioksidan türleri mevcuttur. Büyük bir kısmı bitkilerden alınan bir madde olmasına karşın vücudumuzun da serbest radikallere karşı savunma olarak ürettiği antioksidanlar vardır.
VİTAMİN E – ALFA TOKAFEROL
| Bir çok yeşil yapraklı sebzelerde bulunacağı gibi bazı yağlarda kuruyemişlerde ve tahıl gruplarında da bol miktarda bulunmaktadır. E vitaminin yapısında bulunan tokaferollar insan sağlığı üzerinde önemli ölçüde faydalı olduğu saptanmıştır. |
- BUĞDAY
- MISIR
- DARI
- PİRİNÇ
- AYÇİÇEK YAĞI
- PAMUK YAĞI
- MISIRÖZÜ YAĞI
- CEVİZ
- BADEM
- YER FISTIĞI
- KEPEK
VİTAMİN C –ASKORBİK ASİT
| Vitamin C nin kolay bulunmasının yanı sıra çok çabuk özelliğini kaybeden bir vitamin olarak bilmekteyiz bu nedenle vitamin c nin çabuk tüketilmesi gerekmetedir. |
Turunçgiller
Yeşil yaprak lı sebzeler (brokoli , ıspanak….)
Patates ve benzeri sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunur.
Ancak vitamin c çabuk okside olduğundan çok fazla pişirilmesi önerilmez mümkünse çiğ tüketim önerilmektedir.
VİTAMİN A – BETA KAROTEN
HAVUÇ
ISPANAK
BROKOLİ GİBİ YEŞİL YAPRALI SEBZELER VE KAYISI .
ŞEFTALİ GİBİ MEYVELERDE DE FAZLASIYLA BULUNUR
| vücutta depolanarak a vitaminine de dönüştürülen bu kırmızımsı-turuncu pigment çok güçlü bir antioksidan dır. |
ANTİOKSİDAN MİNERALLER
- Bakır
- Çinko
- Selenyum
- Magnezyum
- Manganez
- Demir
- Iyot
- Klor Ve daha içeriği tam olarak bilinmeyen birçok mineral bulunmaktadır.
Güvenilir ALIM!
| VİT –D | VİT-E | VİT-C | SE | MG | FE | ÇİNKO | |
| KADIN | 400-600 IU | 8 MG | 75 MG | 50 MG | 315 MG | 10-15 MG | 12 MG |
| ERKEK | 400-600 IU | 10 MG | 90 MG | 70 MG | 410 MG | 10-15 MG | 15 MG |
Türkiye Diyetisyenler Derneği ;Sağlıklı Yemek Tabağı’na göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir
Bunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması ve günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması önerilmektedir. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen “Sağlıklı Yemek Tabağı” Bu bilgiler ışığında yiyecek alışverişlerinde sebze ve meyveye ağırlık verilmelidir. Taze sebze ve meyvenin bir kısmının daha sonra tüketilmeye ve/veya pişirilmeye uygun miktarlarda dondurularak saklanması da evden uzun süre çıkılamayan durumlarda sağlıklı beslenmenin sürekliliğinin sağlanabilmesi için gereklidir.
Mevsime Uygun ve Dayanıklı Sebze ve Meyveler Satın Alınmalıdır İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz örnek verilebilir. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, mümkünse yemeklere taze limon sıkılmalıdır. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Bunlara ek olarak kuru meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi gıdalar da raf ömrü uzun; lif ve mineral kaynağı gıdalar olduğu için evde bulundurulmak faydalı olacaktır.
- Kuru Baklagiller Her Gün Tüketilebilirler
Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı alternatifi ise kuru baklagillerdir. Yeşil, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, vb. gıdalar her gün tüketilebilirler. Yalnız, pişirme süresi uzun olabilen bu ürünlerin önceden büyük miktarlarda haşlanıp daha sonra hızlıca pişirilebilecek şekilde buzlukta saklanması kuru baklagillerin tüketimini kolaylaştıracaktır. Konserve olarak da alınabilecek bu ürünlerin evde hazırlanması, konserveden başka alternatifi sınırlı olabilecek ürünler düşünüldüğünde Türkiye’de önerilerin oldukça üzerinde seyreden tuz tüketiminin azaltılması açısından daha uygun olacaktır
- Haftada İki Kere Balık Tüketimi Önemlidir
Haftada en az iki defa tüketilmesi önerilen balığın tazesinin bulunamadığı durumlarda donmuş veya konserve ton balığı alternatiflerinin karantina durumlarına karşı evde bulundurulması önerilebilir. Zengin protein kaynakları olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerine kıyasla balık, daha fazla yağ içerebilmesine rağmen genel olarak aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerjiye sahip olduğu için de tüketiminin artırılması gereken yiyeceklerdendir.
- Hayvansal protein ( Et-peynir-yumurta)
Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde sevenlerce tüketilebilir.
- Tüketimi Sınırlandırılması Gereken Yiyecek ve İçecekler ,
Kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır. Alkol tüketiminin koronovirüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmadığı gibi, içinde etil alkol yerine metil alkol bulunan sahte içkiler de çok ciddi zehirlenmelere yol açabilmektedir.
Örnek Menü ;
| SABAH |
| 1 su bar. kefir ya da süt |
| 1 adet Haş. Yumurta |
| 5-7 adet Zeytin |
| Yağsız yeşillik |
| 2 Dilim ekmek |
| ÖĞLE |
| 1 kase çorba |
| 4 Yk sebze yemeği |
| 3 Yk Pilav-makarna |
| Yağsız salata |
| AKŞAM |
| 1/2 kase çorba |
| 3 köfte kadar Et- tavuk |
| 4 Yk yoğurt |
| 4 Yk sebze yemeği |
| ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ | ÖNERİLERİM | |||
| HER GÜN SABAH | Grisini + süt – ayran Yoğurt – süt – ayran Peynir + tam tahıl ekmek Meyve + yoğurt Kuru meyve + yoğurt Sütlü kahve 10 adedi geçmeyecek şekilde tuzsuz (kavrulmamış) badem | Hafta da en az 3 gün 45 dk Hafif tempoda yürüyüş Hafta da 1-2 kez 1 kase çorba yerine 4 yemek kaşığı kurubaklagil (kurufasulye nohut) tercih edilmelidir. | ||
| KAHVALTI ÖNCESİ | ||||
| 1 SU BARDAĞI KEFİR | ||||
KONSTİPASYON DURUMLARI İÇİN TARİF :
1 Yemek Kaşığı Sinameki
1 Tatlı Kaşığı Kiraz sapı
1 Tatlı kaşığı Yeşil Çay
1 Tatlı kaşığı Rezeneyi kaynayan suya bırakıp ocağı kapatın 5-10dk sonra tüketebilirsiniz .
Ek tasiyemdir J Zerdeçal ve zencefil bağışıklık sistemini ve immün sistemi oldukça destekleyen besinlerdir. Bu durumlarda sizlerde evinizde taze veya toz halde çorbalarda salatalarda damak tadınıza göre Uygun şekilde tüketin!
Diyetisyen Nurettin ŞAHİNLİ
info@dytnurettinsahinli.com
www.dytnurettinsahinli.com
